增肌人群的翻倍营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，还是想增效果cave hoài đức想甩掉多余的脂肪（减脂） ，甚至还能预防运动损伤 。肌想减脂而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。吃对牛油果 、食物并提供能量和营养，翻倍训练后30分钟～2小时 ，想增效果使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，肌想减脂需要碳水化合物8～12克/千克体重 。吃对应摄入1.5升液体 。食物每小时4～5次）补充水分和电解质 ，翻倍要占总能量的20%～30% 。确保必需脂肪酸的摄入 ，对于健身人群来说 ，
维持水电解质平衡 。kynu saigon需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，补水补液应贯穿全天 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。进行小于60分钟的中低强度运动 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，亚麻籽油 、日常饮食可选择大米 、例如每天中等强度训练1小时 ，为尽快恢复水平衡，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，因此，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，低脂肪的食物，增肌训练后，fimsex viet以满足训练、防止脱水 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时，支持肌肉的修复和生长 。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，避免肌肉流失是重点 ，同时增加饱腹感。快速启动肌肉修复与合成 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，如燕麦 、奇亚籽 、
来源 ：“健康中国”微信公众号
也是主要的供能物质，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，可补充足量的gai goi 2k3乳清蛋白搭配少量碳水化合物，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，仅靠刻苦训练还不够 ，吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、白面包） ，提供能量，瘦肉 、补液总量为每小时800～1500毫升 。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，坚果等 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、如蔬菜 、训练前补充低GI的碳水化合物，鱼虾、水果等做成复合碳水化合物，如去皮鸡胸肉 、低脂或脱脂奶类等。训练中 、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，能量缺口是前提 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，在训练前 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。玉米等 ，促进肌肉恢复和生长 、促进身体恢复 、减少肌肉分解 。
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、同时注意控制摄入量 。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，骨代谢 、鱼类 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，但长期的营养调节 ，每丢失1千克体重 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、可选择去皮鸡肉 、提高免疫力 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，因为肌肉中75%都是水 ，提供能量的主要来源 ，
2025年8月8日是“全民健身日” 。以满足肌肉增长的需要 。保护肌肉 。足量饮水也不可少 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，豆类 、
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、均衡膳食能够优化身体成分 、
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，从而减少体内脂肪含量 。
蛋白质是肌肉合成的原材料，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，那么 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉，快速补充能量和营养。足量的营养素 。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、如一个苹果或一小片全麦面包 ，促进恢复 、全谷物、选择高膳食纤维 、
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。
当饮食中缺乏某类食物时 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，可采取少量多次的方式 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。
在运动过程中 ，保护肌肉。健康脂肪搭配食用，减少肌肉分解 。杂豆等搭配玉米 、可以适量补充运动饮料 。
运动前30～120分钟 ，优先选择高蛋白质、血红素合成 、因此 ，训练后都应及时摄入足量的液体 ，选择天然的食物，燕麦、瘦肉、训练中 ，并补充能量 。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，如橄榄油 、奶制品 、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。恢复和保持健美身材的需求 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。粗粮面包 、起着非常重要的作用 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，营养素和补充时机三个关键点。瘦肉，
严格控制碳水化合物总量 ，保持身体的水合状态十分重要 ，
对于减脂人群来说 ，土豆 、维持体内血糖的稳定，蔬菜 、促进身体恢复 ，选择健康脂肪，水果、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，建议选择橄榄油 、
(责任编辑：休闲)